[その他] ITエンジニア ~脂肪と筋肉と、ときどき、悪寒~

概要

これは、mohikanz Advent Calendar 2018の18日目の記事です。

普段はITエンジニアとして働いている私の、脂肪と筋肉との対話の軌跡です。
目標は「余計な脂肪及び筋肉の削減。および体質改善」となっています。
 
 

mohikanzとは

究極のIT系最新技術情報収集用Slackチーム公開 – モヒカンSlack
から派生した雑談Slackです。
日々、情報収集の傍らで生産性を下げて息抜きをすることで生産性を上げることを目的としています。詳しくは下記の記事をご覧ください。
mohikanz.kibe.la
 
 

健康的にやせる?

ダイエットをしていると脂肪だけでなく筋肉まで落ちてしまいます。
筋肉(特に腹筋)が弱ってしまうと背中を引っ張る力が落ちてしまい、猫背になりがちです。
猫背は 肩こり・腰痛など、ITエンジニア職業病の原因となります。
発症すると本業に集中する事はできません。
 

また、腹筋だけではなく、首・肩・肩胛骨・コアマッスルを鍛える事で、
肩こり・腰痛予防を行います。
(予防になるかはわからん。俺たちは趣味で鍛えてる。)
 

そのため、「適度な食事制限・適度な有酸素運動・適度な筋トレ」を行うことにより、
健康的」に体重を減らす事を目標に掲げました。
 

その目的を達成するため、以下の行動を心がけました。
1. 適度な食事制限
2. 消費カロリー増加
3. 定期的な記録

以下の章にてそれぞれ詳細を記載していきます。
 
 

1. 適度な食事制限

・脂肪減らしたいので、油/炭水化物を過度に摂取しない。
・基本は野菜と肉と果物と少なめの炭水化物 あと牛乳と豆乳
・体にストレスをためないため、同様のメニューでは3日連続で取らない。
 (ランチを外食にする とか)
・お酒飲んだり、いっぱい食べた日の次の日は有酸素運動を増やしてカロリーを消費する。

[平日の食事]
--------------------------------------------------
▼朝(05:40頃摂取): 150~200kcalくらい
 適当に具を入れたオニギリ(150g)/飲むヨーグルト1本

▼間食(10:00~11:00) 100kcalくらい
 お菓子(メインはナッツ系)のつめあわせ 小さいタッパー(100ml)1つ

▼昼(13:00~14:00頃摂取: 400~500kcalくらい
 サラダ/サラダチキン/オニギリ(100g)
 サプリメント(亜鉛/ブルーベリー/マルチビタミン/マルチミネラル/)

▼夜(17:00~18:00頃摂取): 200~300kcalくらい
 ザバステインダイットダイエット
 サラダとか、鶏肉とか、ファミチキとか、つくねとか
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[土日の食事]
--------------------------------------------------
▼朝(05:40頃摂取): 150~200kcalくらい
 適当に具を入れたオニギリ(150g)/飲むヨーグルト1本

▼昼(13:00頃摂取): 無制限
 手作りのものを適当にたべる。メインは野菜と肉。
 サプリメント(亜鉛/ブルーベリー/マルチビタミン/マルチミネラル/)

▼夜(18:00頃摂取) : 300~500kcalくらい
 手作りのものを適当にたべる。メインは野菜と肉。

▼間食(気が向いた時) 100kcalくらい
 お菓子(メインはナッツ系)のつめあわせ 小さいタッパー(100ml)1つ
--------------------------------------------------

 
 

2. 消費カロリー増加

・[平日] 毎朝のジムでアサカツ! 目安の消費カロリーは800kcal
 - 筋トレ(40min) + 有酸素運動(50min)
・[平日] 帰宅時に 1駅(2km)歩く
・[休日] 軽い筋トレ。元気があれば走る。
・[毎日] ストレッチ(朝/帰宅後/寝る直前)
 
 

3. 定期的な記録

・1日1回、体重を図りカレンダーアプリに記載
 - 可能であれば1日2回(ジムの後 & 就寝直前)測る。
・週に一回の体組成の確認
 - 筋肉は体重と供に減少していってるのいで、現状維持を目的とする。
 
 

効果測定

体重編

毎週金曜日の結果をメモしていく

日時 腹囲(cm) 体重(kg) 筋肉量(kg) 体脂肪量(kg) 体脂肪率(%) 備考
開始時点(10/27) 78.7
1週後(11/2) 90.50 78.2 48.50 26.70 34.20
2週後(11/9) 90.00 77.7 52.50 23.90 30.70
3週後(11/16) 76.3 とり忘れた
4週後(11/23) 89.60 76.20 51.00 23.90 30.70
5週後(11/30) 88.10 75.70 50.40 22.70 29.90
6週後(12/7) 87.90 75.00 50.50 21.90 29.00
7週後(12/14) 88.30 75.40 50.90 22/00 29.00

感想

今のところ順調に痩せて行ってます。体が軽くなっていくのはとても良いです。
(先週は毎日のみ歩いていたので、じゃっかんリバウンドしていますが….)

アサカツ!の関係で早朝から活動しているので、お昼過ぎくらいに眠気のピークが一回きます。。そこだけはちょっと辛いです、夜は 22:00ごろには「スヤァ..」ってなりますので睡眠の質は改善してきてると思われます。

おなかはへっこんできましたが、まだまだメタボなので、日々カイゼンしていけるように頑張ります、

皆もLet’s アサカツ!Let’s マッスル!

Updated: 2018年12月18日 — 6:22 AM

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